Bí Kíp Chạy Còn Mãi Với Thời Gian: 7 Phương Pháp Bền Vững và 6 Phương Pháp Lỗi Thời

Trong vòng 30 năm qua, thế giới chạy bộ đã chứng kiến những thay đổi đáng kể. Từ một môn thể thao chuyên nghiệp, chạy bộ đã trở thành hoạt động phổ biến với sự tham gia của đông đảo người dân. Các phương pháp và kỹ thuật chạy bộ cũng không ngừng được cập nhật và cải tiến. Dưới đây là 7 phương pháp vẫn giữ được giá trị qua thời gian và 6 phương pháp đã dần trở nên lỗi thời.

7 Phương Pháp Chạy Bộ Bền Vững

1. Muốn Đi Xa Hãy Đi Cùng Nhau

Việc chạy bộ theo nhóm đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích, không chỉ về mặt xã hội mà còn giúp cải thiện thành tích và duy trì thói quen luyện tập. Các nghiên cứu trong 30 năm qua đã khẳng định rằng sự gắn kết xã hội từ việc tập luyện nhóm giúp nâng cao ngưỡng vận động và làm cho quá trình chạy trở nên thú vị hơn.

2. Xa Hơn và Cao Hơn

Chạy dốc là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của các vận động viên. Từ những năm 1950 và 1960, các huấn luyện viên tiên phong như Percy Cerutty và Arthur Lydiard đã giới thiệu bài tập này. Ngày nay, chạy dốc, dù là đoạn ngắn hay dài, đều được các vận động viên hàng đầu thế giới áp dụng để tăng cường sức mạnh và chuẩn bị cho các cuộc thi có địa hình dốc.

3. Xây Dựng Nền Móng

Khái niệm “xây móng” hay xây dựng nền tảng sức bền vẫn không thay đổi so với 30 năm trước. Dù phương pháp có thể khác nhau, nhưng nguyên tắc cơ bản về xây dựng sức bền qua các bài chạy nhẹ trước khi bước vào các bài tập nặng hơn vẫn luôn đúng.

4. Từ Từ và Đều Đặn

Tăng dần khối lượng và cường độ chạy một cách từ từ là yếu tố then chốt giúp xây dựng sức bền và phòng tránh chấn thương. Bắt đầu từ cự ly ngắn và tốc độ chậm, sau đó tăng dần tần suất và độ dài bài chạy, là cách khôn ngoan mà mọi chân chạy nên áp dụng.

5. Hoàn Thiện Dáng Chạy

Dáng chạy đúng giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa thành tích. Các bài tập kỹ thuật như nâng cao gối, guồng chân nhanh, và nhảy chân sáo luôn là phần quan trọng trong huấn luyện từ xưa đến nay. Chú ý đến độ dài sải chân, tốc độ guồng chân, và chuyển động của hông giúp chúng ta chạy hiệu quả hơn.

6. Duy Trì Sự Đơn Giản

Trước đây, chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, không bị ảnh hưởng nhiều bởi công nghệ. Ngày nay, với sự xuất hiện của các thiết bị như đồng hồ GPS và các nền tảng huấn luyện trực tuyến, chạy bộ có thể trở nên phức tạp hơn. Tuy nhiên, việc duy trì sự cân bằng giữa công nghệ và cảm nhận của cơ thể là rất quan trọng để tận hưởng quá trình chạy.

7. Giữ Cơ Thể Khỏe Mạnh

Tập bổ trợ, dù trong phòng gym hay ngoài trời, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cải thiện khả năng chạy. Với cuộc sống hiện đại, thời gian ngồi trước màn hình nhiều, việc tập bổ trợ đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và phòng tránh chấn thương.

6 Phương Pháp Chạy Bộ Đã Lỗi Thời

1. Tập Luyện Theo Chu Kỳ 7 Ngày

Chu kỳ tập luyện 7 ngày từng là tiêu chuẩn, nhưng ngày nay, với sự linh hoạt trong cuộc sống và công việc, chúng ta có thể thiết kế chế độ tập luyện linh hoạt hơn. Chu kỳ tập luyện có thể kéo dài 10 đến 14 ngày, cho phép có thêm thời gian phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.

2. Xử Lý Chấn Thương Theo Công Thức Chung

Cách xử lý chấn thương đã thay đổi nhiều trong 30 năm qua. Thay vì chỉ áp dụng quy tắc RICE (nghỉ, chườm lạnh, bó ép, kê cao), ngày nay các chân chạy có thể sử dụng các phương pháp hiện đại như chiếu chụp, xét nghiệm máu, và vật lý trị liệu để phục hồi nhanh chóng và phù hợp với nhu cầu cá nhân.

3. Chạy Khi Đói

Chạy khi đói có thể không mang lại nhiều lợi ích và thậm chí có thể gây hại. Việc chạy khi đói có thể làm giảm khả năng phục hồi, tăng nguy cơ chấn thương và khiến chúng ta mệt mỏi hơn.

4. Quá Chú Trọng Vào Khía Cạnh Thể Chất

Thành tích chạy không chỉ dựa vào yếu tố thể chất. Các yếu tố tâm lý, xã hội, và kỹ năng cũng đóng vai trò quan trọng. Việc rèn luyện tinh thần, chiến thuật, và cân bằng giữa tập luyện và cuộc sống cũng quan trọng không kém.

5. Giãn Cơ Tĩnh Trước Bài Chạy

Giãn cơ tĩnh trước khi chạy có thể làm giảm sức mạnh cơ và tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, các bài tập giãn cơ động nên được áp dụng để chuẩn bị cơ thể cho bài chạy chính.

6. Chỉ Có Chạy Mà Thôi

Mặc dù chạy là trọng tâm, nhưng tập bổ trợ và các môn thể thao khác như bơi lội và đạp xe cũng rất quan trọng. Chúng giúp tăng cường thể lực, phòng tránh chấn thương và bổ sung cho quá trình tập luyện chạy bộ.

Kết Luận

Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời, nhưng để duy trì và phát triển, chúng ta cần áp dụng những phương pháp hiệu quả và tránh những kỹ thuật đã lỗi thời. Bằng cách kết hợp những bí kíp còn giá trị với những kiến thức hiện đại, chúng ta có thể tiến bộ và tận hưởng niềm vui từ chạy bộ trong nhiều năm tới.